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  我們的骨質(zhì)從出生開始會隨著年紀(jì)增加而累積，一直到30歲左右達(dá)到高峰，之后骨質(zhì)就會漸漸開始流失，使得原本致密的骨骼呈現(xiàn)中空疏松的現(xiàn)象，骨頭變的薄且脆弱，就容易出現(xiàn)骨折、脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等癥狀。

  哪些因素會造成骨質(zhì)疏松呢？包括年紀(jì)超過70歲、女性，特別是停經(jīng)后的婦女、家族遺傳、體重過輕…等因素，除此之外，下面列出的生活習(xí)慣也同樣會影響骨質(zhì)密度喔！

  ○沒有喝牛奶的習(xí)慣

  ○經(jīng)常喝茶、咖啡、可樂或酒

  ○抽煙

  ○長時間待在室內(nèi)，很少曬到太陽

  ○缺乏運(yùn)動

  如果發(fā)現(xiàn)以上的選項(xiàng)幾乎都有，小心啰~骨質(zhì)疏松可能已經(jīng)悄悄跟在你身邊了！就讓我們從日常生活著手，一步一步來預(yù)防骨質(zhì)疏松吧！

  第1步：攝取足夠的鈣質(zhì)：根據(jù)民國100年修訂的國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量，成人每日的鈣質(zhì)需要量為1000毫克，13-18歲青春期的青少年為1200毫克。要從哪里攝取鈣質(zhì)呢？相信大家第一個想到的就是牛奶，一杯240c.c.的牛奶，就有250毫克的鈣質(zhì)。如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人，也可以選擇其他乳制品，例如干酪、酸奶、優(yōu)格等，或是由少量牛奶開始慢慢嘗試。另外，小魚干、吻仔魚、蝦米、牡蠣也都含有豐富的鈣質(zhì)。如果在熬煮大骨湯時加一點(diǎn)醋，幫助骨頭中鈣質(zhì)溶出，也可以多攝取一點(diǎn)鈣質(zhì)。

  素食的朋友可以選擇植物性的鈣質(zhì)來源，包括深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、九層塔…等，豆類：豆腐、豆干、豆?jié){…，以及核果類：黑芝麻。

  如果無法從天然食物中獲得足夠的鈣質(zhì)，有人會選擇鈣片來補(bǔ)充，但是要注意標(biāo)示，鈣質(zhì)每天攝取的上限為2500毫克，避免攝取過量。

  第2步：維生素D不可少：在攝取鈣質(zhì)的同時，也要有足夠的維生素D幫助鈣質(zhì)吸收。牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚干、魚肝油…等都含有維生素D，除了可以從食物中攝取外，其實(shí)人體皮膚經(jīng)陽光照射也可以自行生成維生素D，所以~不要長時間待在室內(nèi)或是嚴(yán)密的防曬，有時候還是到戶外曬曬太陽吧！

  第3步：避免骨質(zhì)流失，增加骨質(zhì)密度：避免經(jīng)常喝濃茶、咖啡或碳酸飲料。吃過多的肉類、攝取過多的蛋白質(zhì)也會增加骨質(zhì)流失喔。另外，煙所含的尼古丁會破壞骨質(zhì)再生，所以要避免抽煙。那要如何增加骨質(zhì)密度呢?規(guī)律的運(yùn)動，進(jìn)行一些負(fù)重型的運(yùn)動就可以了，例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等，每次運(yùn)動時間至少要持續(xù)30分鐘才有比較好的效果唷！

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